ДХАНУРАСАНА — поза лука

Техника выполнения

Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками захватить лодыжки обеих ног (Рис. 1).

Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счёт этого туловище прогибается назад. Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо, не запрокидывая её назад. Тело лежит на животе.

Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, но это — нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить лёгкую Мула-бандху и ещё больше вытянуть позвоночник, „уводя“ макушку как можно дальше от таза по мягкой дуге. Стопы поднимаются как можно выше назад, голова — как можно выше вперёд.
Удержание фазы фиксации — несколько секунд.
При терапевтическом использовании этой асаны нельзя задерживать дыхание и удерживать фазу фиксации дóльше, чем в течение двадцати секунд.

Вернуться в исходное положение и расслабиться.
Выполнить одно-два полных дыхания — глубокий естественный вдох и выдох.
Общее количество повторений — не более четырех.

Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не следует торопить события. Со временем всё получится само собой.
Необходимо непременно следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался, а не сжимался.

Польза

Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трёх классических упражнений:
Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела, Шалабхасана — нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.
Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы.
Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бёдрах.

Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия». Перевод и объяснение техники выполнения А.Сидерского.