ДЖАНУ-ШИРШАСАНА
наклон сидя с касанием колена головой

Действие

Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придаёт гибкость нижней части спины, увеличивает объём грудной клетки. Весьма эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

Техника выполнения

Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние между стопами — около одной длины стопы. Слегка наклонившись вперёд, руками вытянуть ягодицы вверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклонённым вперед.
Джану-ширшасана. Исходное положение. Вдохнуть и с выдохом согнуть левую ногу, поставив её стопой на пол, бедро направлено вверх, пятка касается промежности (Рис. 1).
Вдохнуть и с выдохом положить бедро левой ноги на пол. Стопа при этом поворачивается на бок и немного „открывается“ подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правой ноги на некотором расстоянии от промежности.

Джану-ширшасана. Выполнение. Подправить положение таза — лёгкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловище промежностью касается пола.
Отвести колено левой ноги как можно дальше назад, слегка развернув таз (Рис. 2).

Джану-ширшасана. Выполнение. Вытягивая весь позвоночник вверх и вперёд от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперёд и захватить обеими руками стопу левой ноги. (Рис. 3) Если дотянуться до стопы не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень. Джаландхара-бандха. Выполнить мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув шею в Джаландхара-бандхе (Рис. справа) и наклоном таза толкая живот вперёд к бедру.

Руки тянут стопу к себе за счёт прогиба позвоночника назад. Данная фаза упражнения совмещается с медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота ещё сильнее прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением „расстелить“ туловище по поверхности бедра.

Естественно, в начале освоения асаны это вряд ли получится, и для выполнения наклона придётся пользоваться руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не будет идеально прямой. Со временем нога выпрямится и станет плотно прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже при полностью подтянутой „на себя“ стопе, а наклон и прижатие живота и грудной клетки к бедру будет осуществляться за счёт мыщц туловища, а не рук.

Джану-ширшасана. Нижнее положение.

В нижнем положении „вытечь“ позвоночником вперёд, вытянув подбородок как можно дальше к стопе, предельно подтянутой „на себя“, и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько секунд (Рис. 4). Вдыхая, медленным волнообразным движением подняться в предыдущее положение.

Повторить наклон 3-4 раза, а затем, сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения, наклоняясь головой к левой ноге.

Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия». Перевод и объяснение техники выполнения А.Сидерского.

Сергей Пигарёв
e-mail: astrabis@yandex.ru



Карта сайта Продукция

Каталог статей других авторов