Падахастасана — растягивание тела
с касанием ступней кистями рук

Действие

Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполнении способствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения.
Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным и жирным людям, поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище и ногах.

ВНИМАНИЕ! Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить Падахастасану до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.

Техника выполнения

Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу на расстоянии 25-30 см. Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить лёгкую Мула-бандху. До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. С медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху.
Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище в правую сторону, не допуская излома позвоночника в поясничном отделе и удерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.
Остановить дыхание на несколько секунд в паузе после выдоха (Рис. 1).
Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку.

Повторить наклон влево.

Затем поднять обе руки со вдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом расправить грудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник назад-вверх (Рис. 2).
Медленно выдыхая, продолжить прогиб, отклонившись назад до предела. Позвоночник вытягивается назад-вверх, изгибаясь равномерно, а не изламываясь в пояснице. Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыхание после выдоха (Рис. 3).

Со вдохом выпрямиться и, выдыхая, опустить туловище и прямые руки вперёд до горизонтального положения (Рис. 4).
Вдохнуть.
Выдыхая, продолжить опускание туловища, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками за голени и со вдохом вытянуть позвоночник вперёд, прогнувшись как можно больше назад-вверх. Таз при этом, наоборот, наклоняется ещё больше вперёд, живот стремится прижаться к бедрам (Рис. 5). Оттягивать плечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечах и развёрнутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже. Таз и живот не поднимаются, ноги жёстко выпрямлены. Выдыхая, наклониться вперёд еще больше, вытягивая позвоночник вниз.

Поначалу можно помогать себе руками (Рис. 6). По мере освоения асаны желательно перейти к практике „обратного эффекта“, то есть стараться отталкиваться от пола руками как можно дальше за ногами. Туловище должно полностью лечь на бёдра. Когда это будет достигнуто, следует вытянуть вниз подбородок и слегка качнуть всё тело вперёд, ещё сильнее растягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног за счёт дополнительного сгибания в голеностопных суставах (Рис. 7).

Сделав в самом нижнем положении одно-два неглубоких полных дыхания (вдох-выдох), со вдохом подняться в положение Рис. 5.
Выдыхая, ещё раз наклониться в положение Рис. 6 или Рис. 7 и потом со вдохом выпрямить туловище и руки горизонтально вперёд — Рис. 4.
Выдохнуть, со вдохом подняться вверх и с выдохом опустить руки. Расслабиться и дождаться прохождения по телу ощущения пранической волны.

Первое время Падахастасана вряд ли может быть выполнена полноценно. Не следует отчаиваться. Эта асана относится к категории простых упражнений. Терпение и настойчивость принесут успех несомненно. Если в самом начале ноги не удаётся держать полностью выпрямленными, допускается незначительное сгибание их в коленях. Даже опытные йогины, практикуя Падахастасану рано утром начинают наклон, слегка согнув ноги, и выпрямляют их только при втором или даже третьем повторении.
Выполняется Падахастасана 4-5 раз в день по 3-4 повторения.

Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия». Перевод и объяснение техники выполнения А.Сидерского.