Упражнения для грудного отдела позвоночника
Работа с грудным отделом позвоночника улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирает боль при межреберной невралгии, улучшает состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы.
Советую ознакомиться с общими рекомендациями по упражнениям для всех отделов позвоночника.
Есть ещё очень интересный материал, посмотрите здесь. Как избавиться от боли в шее, плечах и грудном отделе.
Верхне-грудной отдел позвоночника
Упражнение № 1
Стоим ровно. Спина прямая (никаких наклонов!). Поясница
неподвижна.
Плечи — вперёд, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок
прижат к груди.
Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи
навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к
пупку. Дыхание не задерживаем!
Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Представьте, что
Вы стали похожи на ёжика. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.
Упражнение № 2
Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную
сторону.
Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки
стараемся свести. Плечи не поднимаем! Голову держим прямо, не
запрокидываем!
В этом положении выгибаем верхнюю часть спины, грудь становится
колесом (грудиной стремимся ввысь).
Будьте осторожны. Не переусердствуйте!
Упражнение № 3
Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях.
Одно плечо поднимаем, другое — опускаем (как чаши весов с разным
грузом), голова наклоняется в сторону вниз идущего плеча. В
верхне-грудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и
растяжение.
Не меняя положения, чередуем напряжение с легким расслаблением и
с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких
наклонов! Следите за этим.
То же самое выполняем в другом направлении. Вы дышите?! Хорошо!
Дыхание не задерживайте!
Какую черту характера Вы формируете этим упражнением?
Упражнение № 4
Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперёд и фиксируем его
в этом положении.
Голова неподвижна, руки вдоль туловища.
Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в
верхне-грудном отделе позвоночника и с каждым повтором после
незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.
Представьте, как будто Вам на плечи положили тяжелый мешок.
Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим,
держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч
вниз.
Просмотрите мысленно весь позвоночник сверху донизу и равномерно
распределите нагрузку.
Следите за тем, чтобы нагрузка не была чрезмерной.
Теперь сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета.
Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник
растягивается.
Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким
расслаблением.
Представляем, как все позвонки расправляются и встают на свои
места.
Какие у Вас мысли в голове? Помните? Что тренируется, то
развивается! И не только в теле, но и в душе.
Упражнение № 5
Выполняем круговые движения плечами, объединяя при этом
предыдущие упражнения. Плечевые суставы вращаем сначала вперёд. А
затем то же самое проделываем в обратную сторону.
Активно работает верхняя часть позвоночника.
Упражнение № 6
Внимание! Позвоночник — это ось поворота.
Ноги на ширине плеч, стопы „приклеены“ к полу параллельно друг
другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти
разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно
поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бёдра, ноги
неподвижны.
Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если
живот и бёдра следуют за движением вправо - это ошибка.
Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.
Напряжение возникает в плечевом поясе и верхне-грудном отделе
позвоночника. После того как дошли до упора, стараемся повернуться
ещё дальше.
Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой,
т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За
счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота.
Внимание! Напряжение выполняем на медленном выдохе!
Аналогично выполняем упражнение влево. Техническую сторону
упражнения освоили? А теперь вложите суть!
Нижне-грудной отдел позвоночника
Упражнение № 1
Работаем так же, как в упражнении №1 для верхнегрудного отдела. Но
прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы.
Копчик подаем вперёд и фиксируем это положение.
Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое.
Голову наклоняем вниз.
Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой.
Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение.
Проверьте! Никаких наклонов! В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют,
перекатываются мышцы спины.
Упражнение № 2
Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся!
Упражнение № 3
Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже
направляем в потолок. Левое плечо вниз.
Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с
незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая.
Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем
то же самое несколько раз вправо.
Упражнение № 4
Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной
амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и
голова и весь позвоночник до копчика. Разучим это упражнение.
Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты.
Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.
Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу.
Позвоночник принимает форму дуги. Будьте внимательны, это не наклон!
Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.
Плечи — назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник
выгибается вперёд.
А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку
по всему позвоночнику до копчика.
Зрительно вспомните, как вращаются колеса паровоза?
Выполняем упражнение несколько раз вперёд, а затем в
противоположную сторону (назад) делаем аналогично.
Упражнение № 5
Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперёд.
Положение поясничного отдела фиксируем. Голову держим прямо. Кулаки
над поясницей — в области почек. Стараемся как можно ближе свести
локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями
навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперёд, как будто от
затылка до копчика натягиваем тетиву лука (локти — стрелы).
Аналогично упражнение делаем вперёд, только теперь колени слегка
согнуты, и, выгибая позвоночник, стараемся носом дотянуться до
коленей.
Позвоночник выгибается, как лук. Следите за тем, чтобы наклонов в
пояснице не было!
Упражнение № 6
Ноги шире плеч, стопы „приклеены“ к полу параллельно друг другу,
кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бёдра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.
Уводим глаза, затем плавно и последовательно поворачиваем голову,
плечевой пояс, грудь, живот вправо. Скручиваем верхнюю часть
позвоночника от плеч до того места, где теоретически должна быть
талия.
В этом положении выполняем несколько пружинящих движений так, что
каждое следующее усилие должно привести к небольшому увеличению угла
поворота. Проверьте: таз, бёдра, стопы должны оставаться
неподвижными! В другую сторону — аналогично.
Напоминаю: позвоночник — это ось поворота.