АРДХА-КУРМАСАНА — получерепаха

Действие

Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность организма.

Техника выполнения

Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг на друга. Эта поза называется Ваджрасана.
Чуть-чуть развести колени. Выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперёд и сделать вдох (Рис. 1).

Медленно и полностью выдыхая, опуститься вперёд, положив лоб на пол (Рис. 2).

Подбородок прижать к подъярёмной выемке, но не сгибая шею, а как бы вытягивая её — стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника — это называется «Джаландхара-бандхой» (Рис. 3).

Вдохнуть, сложить ладони вместе и, задержав дыхание на насколько секунд, сжать мышцы тазового дна и промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к позвоночнику, т. е. обозначить «нижний замок — Мула-бандху».

Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить бандхи (обе: Джаландхара и Мула), расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с медленным вдохом подняться в положение Рис. 1.

Повторить пять-шесть раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на колени, вытянуть позвоночник и дождаться прохождения энергетической волны по телу.

Расслабиться, развернуть кисти рук ладонями вверх, закрыть глаза и посидеть полминуты-минуту, дыша естественно и непринуждённо.

Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия». Перевод и объяснение техники выполнения А.Сидерского.