Халасана — поза плуга

Техника выполнения

Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — примерно 20-30 см.
Глубоко вдохнуть, обозначить лёгкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30°, остановить подъём, медленно вдохнуть и с мягким ненапряжённым выдохом продолжить подъём до угла в 60°.
Сделать ещё одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения.
Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не „накатывание“ таза в сторону головы (Рис. 1).

При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика — интенсивное жжение. Это нормально. Если такое произошло, продолжайте выполнение упражнения, пока поток энергии, вызывающий нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов „тонкого“ тела и не сосредоточится в животе, голове и середине грудной клетки — центрах Изначальной Силы.

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза (вверх), при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч.

Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.
В окончательном положении сделать вдох, сохраняя лёгкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом, постепенно, позвонок за позвонком — „расстелить“ позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение.
Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60°.
Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30°.
Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено.

После того, как удержание положения Рис. 1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить ещё один цикл дыхания, то есть, после выполнения вдоха в положении Рис. 1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе Рис. 2. Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение Рис. 1.

Когда будет вполне освоено положение Рис. 2, можно попытаться развить его:
сложить кисти в замок, вывернуть его и с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой Рис. 3.
Выполнять фазу упражнения, представленную на Рис. 3, нужно с осторожностью, не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев.
В отличие от положения Рис. 2, ступни ног в положении Рис. 3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты.
Возвращаться из положения Рис. 3, в исходное положение, можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же „раскатывая“ позвоночник по полу.

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется. Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.
К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время значительно более сковано, чем вечером.

Если поднимать прямые ноги тяжело, поднимайте согнутые. Тренируйте мышцы живота. При недостаточной гибкости можно и за голову опускать согнутые ноги. Развивайте гибкость, освойте вначале Пащчиматанасану

Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия». Перевод и объяснение техники выполнения А.Сидерского.

Динамический вариант позы плуга

И.П. Лёжа на спине, руки по бокам туловища ладонями вниз.
Вдох. На выдохе, отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола. Рис. 1
Вдох. На выдохе мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.

Польза

Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Мышцы живота, бёдер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезёнка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всём теле, развивается аппетит. Органы области шеи, в частности щитовидная и паращитовидная железы, подвергаются благотворному воздействию.