Поза щенка (Uttana Shishosana)
Действие
Растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи; открывает грудную клетку; помогает снять хроническое напряжение в плечах и шее.
Техника выполнения
Примите позу столешницы — стоя на четвереньках, с коленями, расположенными прямо под тазобедренными суставами (перпендикулярно полу и на ширине таза) и запястьями под плечами. Поставьте ступни на коврик так, чтобы пальцы ног были направлены назад. Держите голени параллельно на ширине бедер. Почувствуйте, как вес тела равномерно распределяется на все 4 точки опоры.
На выдохе начинайте „идти“ руками вперёд по полу, чтобы ваша грудь и лоб (или подбородок) опустились на коврик. Ощутите при этом, как грудной отдел позвоночника „течёт“ к полу, прогибаясь и растягиваясь, расширяя пространство между позвонками.
Разведите пальцы и плотно надавите на большие и указательные. Активируйте Hasta Bandha* (замок руки), укореняясь в подушечках пальцев и создавая подъёмное действие, подобное присоске в ладонях. Поверните плечевые кости наружу от ушей, чтобы расширить плечевой пояс и ослабить напряжение в нём и в шее. Держите руки активными и слегка приподнимите локти над ковриком.
На следующем вдохе углубитесь в растяжку, продолжая „течь“ грудью к полу, бёдра тем временем остаются перпендикулярно полу. Аккуратно закрепите мышцами живота передние ребра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить излишний прогиб в нижней части спины.
Глубоко вдохните в растяжке и задержите дыхание на
Примечание: на этапе освоения асаны можно дышать произвольно, вместо задержки дыхания можно сделать
Внимание! Не позволяйте коленям раздвигаться шире бёдер и передним ребрам резко выступать вперёд. Это может вызвать сдавление в пояснице и крестце.
Не позволяйте локтям распрямляться, а плечам втягиваться внутрь. Это может создать напряжение в шее и плечах.
* Hasta Bandha (Хаста-бандха) — это техника йоги, в которой руки лежат на земле, пальцы растопырены, а ладонь оторвана от коврика на манер чашечки или тента. Термин происходит от санскрита, хаста означает «рука», бандха переводится как «замок», «жгут» или «затянуть».
Бандхи известны как замки, потому что они запирают прану (энергию жизненной силы) в теле и направляют её, в случае необходимости, через нади (энергетические каналы в аюрведической традиции). Когда прана течёт через тело, она заряжает энергией и уравновешивает внутренние органы и системы.