«Пащчиматанасана» — растягивание задней поверхности тела

Техника выполнения

Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой.
Пащчиматанасана. Техника выполнения. Рис.1
Выполнить мягкую Мула-бандху (сжатие мышц промежности).

Рис.2
Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (стопы на расстоянии, равном длине одной стопы).

Пащчиматанасана. Техника выполнения.С медленным вдохом вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху.

Рис.4
Выдыхая, опуститься вперёд, стараясь наклоняться преимущественно за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за стопы, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней. Если это не получается, захватить ноги за голени.

Пащчиматанасана. Техника выполнения.Рис.5
Со вдохом вытянуть позвоночник вперёд-вверх, стараясь ещё больше наклонить вперёд таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бёдра и раскрывая промежность к земле.
Можно помочь себе, подтянув ягодицы руками вверх. Подошвы стоп должны располагаться в одной плоскости.

Рис.6
С выдохом вытянуться вперёд, волнообразным „выстилающим“ движением. Прижать подбородок к подъярёмной впадине и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к стопам, стараясь полностью положить туловище на бёдра. Колени, по возможности, не сгибать.
Повторить чередование движений „вытягивающий прогиб - выстилание“ ещё два-три раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10-20 секунд.

Секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике — почти с прогибом назад. Стопы тянуть на себя.

Пащчиматанасана. Техника выполнения.
После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх (Рис.5), выдыхая, ещё раз лечь туловищем на бёдра и со следующим вдохом подняться в положение (Рис.3). Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (Рис.7), и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть стопы (Рис.8).
Растягивание передней стороны тела при напряжении всей мускулатуры задней.

Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лёжа на спине.

Можно повторить всё с самого начала. Постепенно время фазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнем положении несколько дыханий.

Для начала достаточно выполнять асану один-два раза в день, постепенно желательно довести до 5-7 в течение всего дня.

Практиковать Пащчиматанасану вначале будет нелегко. Самое главное — не спешить. Постепенно, день ото дня наклон будет становиться все более глубоким, ноги в коленях все более прямыми, тазобедренные суставы всё более подвижными, позвоночник всё более гибким. После того, как удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на „выстилании“ всего туловища по бёдрам.

Действие

«Прану из передней части тела Пащчиматана собирает сзади. Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными, а также излечивает все болезни человека».
«Хатха-Йога-Прадипика»

Пащчиматанасана способствует похудению (устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер), способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым.

Внимание! Для достижения бóльшего эффекта рекомендуется при выполнении Пащчиматанасаны сосредоточить внимание на точке, посередине лба на границе волосистой части головы.

При болезненно увеличенных печени или селезёнке, при грыже и остром аппендиците выполнение асаны строго противопоказано до полного устранения симптомов.
Источник: Свами Шивананда «Йога-терапия».
Авторизованный перевод Андрея Сидерского.

Условие: Выполнять упражнения не ранее, чем через 2 - 2,5 часа после приёма пищи (в зависимости от объёма принятого). Принимать пищу не ранее 20-30 мин. после физической нагрузки.

Женщинам в первые два дня менструации нельзя выполнять никаких упражнений, кроме мягкой неглубокой Пащчиматанасаны, лёгких дыхательных упражнений и Шавасаны. Затем, до полного прекращения выделений, противопоказаны напряжённые и перевёрнутые асаны.

 

Сергей Пигарёв
e-mail: astrabis@yandex.ru



Карта сайта Продукция

Каталог статей других авторов